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MATERNAL & CHILD HEALTH

產(chǎn)后腹部恢復(fù)訓(xùn)練方法

當(dāng)前位置: 【愛帝宮】深圳月子中心 > 月子資訊 > 產(chǎn)后修復(fù)>產(chǎn)后注意事項> 原創(chuàng): 愛帝宮        時間:2025年05月26日    人氣:335

生完寶寶后,很多媽媽都會發(fā)現(xiàn)自己的小肚子“收不回去”,即使體重下降,肚皮依然松垮、有贅肉。這是因為在懷孕期間,子宮不斷增大,導(dǎo)致腹直肌被撐開,形成所謂的“產(chǎn)后大肚子”。如果不進行針對性的恢復(fù)訓(xùn)練,這種狀態(tài)可能會長期存在。

那么,產(chǎn)后媽媽該如何科學(xué)地進行腹部恢復(fù)訓(xùn)練?什么時候開始鍛煉比較合適?有哪些安全有效的動作推薦?下面我們就來詳細(xì)介紹一些實用的腹部恢復(fù)方法,幫助你循序漸進地找回平坦小腹。



一、何時開始腹部訓(xùn)練最合適?


產(chǎn)后恢復(fù)不能操之過急,尤其是腹部肌肉的訓(xùn)練,一定要根據(jù)自身情況和醫(yī)生建議逐步開展。

順產(chǎn)媽媽:如果沒有會陰撕裂或剖宮產(chǎn)傷口,一般在產(chǎn)后2~3周可以開始做一些輕微的核心激活訓(xùn)練,如呼吸練習(xí)和提肛運動。

剖宮產(chǎn)媽媽:建議等傷口基本愈合后再開始,通常為產(chǎn)后4~6周,需經(jīng)醫(yī)生評估后再進行鍛煉。

注意:如果有腹直肌分離、盆底肌松弛、惡露未凈等情況,應(yīng)先咨詢專業(yè)康復(fù)師再開始鍛煉。

二、產(chǎn)后腹部恢復(fù)的關(guān)鍵:從核心激活開始


產(chǎn)后初期不宜做高強度卷腹或仰臥起坐,應(yīng)從激活核心肌群開始,逐步喚醒深層肌肉力量。

推薦動作一:腹式呼吸(核心激活)

操作步驟:

平躺,膝蓋彎曲,雙腳踩地;

雙手放在腹部兩側(cè),吸氣時感受腹部鼓起;

呼氣時收緊腹部,想象肚臍貼向脊柱;

每組10次,每天練習(xí)2~3組。

作用:喚醒腹橫肌,幫助建立正確的呼吸與核心聯(lián)動意識。

三、針對腹直肌分離的專項訓(xùn)練


很多產(chǎn)后媽媽都會有腹直肌分離的問題,表現(xiàn)為中間有一道“溝”或“鼓包”。通過以下動作可以幫助肌肉重新靠攏。

推薦動作二:死蟲式

操作步驟:

平躺,雙手伸直朝天花板,雙腿屈膝抬起呈90度;

吸氣時保持姿勢,呼氣時緩慢放下對側(cè)手臂和腿(例如左手和右腿);

回到起始位置,換另一側(cè)繼續(xù);

每側(cè)重復(fù)8~10次,每天2組。

要點:動作過程中始終保持下背部貼地,避免腰部拱起。

四、提升腹肌力量的經(jīng)典動作


當(dāng)基礎(chǔ)核心穩(wěn)定能力增強后,可以逐漸加入一些輕度的腹肌訓(xùn)練,但要避免劇烈卷腹。

推薦動作三:平板支撐

操作步驟:

趴姿準(zhǔn)備,前臂和腳尖著地;

身體成一條直線,避免臀部過高或下沉;

保持30秒,休息10秒,重復(fù)3次;

隨著力量提升,可逐漸延長時間至1分鐘。

提示:如果標(biāo)準(zhǔn)版難度較大,可以從跪姿平板支撐開始。
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