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MATERNAL & CHILD HEALTH

產后什么時候開始運動?

當前位置: 【愛帝宮】深圳月子中心 > 月子資訊 > 產后修復>產后注意事項> 原創(chuàng): 愛帝宮        時間:2025年05月29日    人氣:624

生完寶寶后,很多媽媽都希望能盡快恢復身材和體力。但產后身體處于恢復階段,盲目開始劇烈運動不僅效果不佳,還可能影響健康。那么,產后什么時候開始運動最合適?有哪些適合新手媽媽的運動方式?下面我們就從醫(yī)學角度出發(fā),結合不同分娩情況,為大家詳細解答,并提供具體可操作的鍛煉建議。

一、產后運動的最佳開始時間




產后運動不是越早越好,而是要根據個人體質、分娩方式以及醫(yī)生建議來決定。

1、順產媽媽

如果沒有會陰撕裂、側切傷口或產后并發(fā)癥(如大出血、高血壓等),一般在產后第2~3天就可以開始做一些輕微的活動,比如散步、呼吸訓練等。到了產后6周左右,可以根據身體恢復情況逐步增加運動強度。

2、剖宮產媽媽

由于有手術傷口,恢復時間相對更長。建議在術后4~6周,等傷口基本愈合、惡露干凈后再開始輕度運動。最好是在產后復查確認身體狀況良好后再進行正式鍛煉。

3、特別提示:

如果有以下情況,應推遲運動并咨詢醫(yī)生:

惡露未凈或出現異常出血;

有盆底肌松弛、腹直肌分離等問題;

出現持續(xù)頭暈、心慌、腹痛等癥狀。


二、產后初期推薦的輕度運動方式


產后恢復的第一步是“喚醒”身體,而不是急于減肥或塑形??梢詮囊韵聨讉€簡單動作入手:

1.腹式呼吸訓練(核心激活)

作用:喚醒深層腹部肌肉,有助于改善腹直肌分離和盆底肌功能。

操作方法:

平躺或靠坐,雙手放在腹部;

吸氣時讓腹部鼓起,呼氣時收緊腹部;

每次練習5~10分鐘,每天1~2次。

2.提肛運動(凱格爾運動)

作用:強化盆底肌群,預防尿失禁、子宮下垂等問題。

操作方法:

找一個舒服的姿勢坐下或躺下;

收緊肛門和陰道周圍肌肉,像憋尿一樣;

保持5秒后放松,重復10~15次為一組;

每天練習2~3組。

3.散步(最基礎也是最重要的運動)

作用:促進血液循環(huán),幫助子宮收縮,緩解便秘。

操作方法:

順產后第3~5天即可嘗試短時間散步;

初期每次10~15分鐘,逐漸增加到30分鐘;

注意穿舒適的鞋子,避免空腹或飯后立即外出。

三、產后6周后的恢復性運動計劃


當身體適應了初期的輕度活動后,可以在醫(yī)生允許下逐步加入一些中低強度的恢復性訓練。

推薦項目:

產后瑜伽

動作柔和舒緩,有助于拉伸肌肉、緩解腰背酸痛;

可選擇在家跟視頻練習,每周3~4次,每次20~30分鐘。

橋式運動(臀部與核心訓練)

平躺屈膝,腳踩地,吸氣放松,呼氣時抬起臀部;

保持幾秒后緩慢放下,重復10~15次。

貓牛式(脊柱靈活度訓練)

四點跪姿,吸氣時抬頭塌腰(牛式),呼氣時弓背低頭(貓式);

連續(xù)做10~15次,幫助恢復脊柱彈性。

四、產后運動的注意事項


為了安全有效地恢復體力,產后鍛煉還需注意以下幾點:

循序漸進:不要一開始就追求高強度,先從每日10分鐘開始;

避免久站久坐:長時間站立或坐著容易加重盆底壓力;

穿著合適內衣:選擇支撐力強的哺乳文胸,防止乳房下垂;

注意補水和營養(yǎng):運動前后適當補充水分,飲食保持均衡;

觀察身體信號:如果出現疼痛、出血、頭暈等情況,應立即停止運動并就醫(yī)。

五、寫給媽媽們的一句話


產后恢復是一個過程,不必急于求成。運動的目的不是快速瘦身,而是幫助身體重新找回力量與平衡。只要掌握好節(jié)奏,選對方法,你就能在照顧寶寶的同時,也慢慢找回那個自信、健康的自己。
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